• الرئيسية
• منوعات

أطعمة تساعد على مواجهة التعب، تشعر كثير من النساء بالتعب والإرهاق خلال فترة الدورة الشهرية، وقد يصاحب ذلك ضعف في النشاط، والصداع، وتقلب المزاج، وصعوبة التركيز، خاصة مع فقدان الدم وما قد يصاحبه من انخفاض في مستويات بعض العناصر الغذائية.

أكدت الدكتورة مها سيد أخصائية التغذية العلاجية، أن اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر المهمة للجسم يمكن أن يساعد في دعم الطاقة وتقليل الشعور بالإجهاد خلال هذه الأيام، إلى جانب الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب السوائل بانتظام.

أطعمة تساعدك على مواجهة التعب خلال الدورة الشهرية

وتقدم الدكتورة مها، أهم الأطعمة التي يمكنها أن تساعد في مواجهة التعب خلال الدورة الشهرية.

أطعمة غنية بالحديد

يأتي الحديد في مقدمة العناصر التي تحتاج إليها المرأة خلال الدورة الشهرية، لأن الجسم يفقد جزءًا من الدم أثناء الحيض. ومن أفضل مصادر الحديد اللحوم الحمراء الخالية نسبيًا من الدهون، والكبد، والدجاج، والأسماك، إضافة إلى المصادر النباتية مثل العدس، والفاصوليا، والحمص، والسبانخ.

ولتحسين استفادة الجسم من الحديد الموجود في المصادر النباتية، يمكن تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفلفل الملون، والطماطم، والبرتقال، والجوافة أو الليمون. ويمكن مثلًا إضافة عصير الليمون إلى طبق العدس أو تناول ثمرة برتقال بعد الوجبة.

العدس والبقوليات

يُعد العدس من الأطعمة العملية والمناسبة خلال الدورة الشهرية، فهو يوفر الحديد والبروتين والألياف، كما يمكن أن يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول. ويمكن تناوله في صورة شوربة دافئة، أو إضافته إلى السلطة أو الأرز، مع الخضراوات الغنية بفيتامين C.

كما يمكن التنويع بين العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء للحصول على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.

البيض

البيض خيار بسيط للحصول على البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن تناوله في الإفطار مع الخضراوات والحبوب الكاملة. ويساعد وجود مصدر جيد للبروتين في الوجبات على الحفاظ على الشبع وتجنب الاعتماد المستمر على الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات للحصول على طاقة سريعة.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل على أحماض أوميجا-3، إلى جانب البروتين. ويمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي خلال أيام الدورة في وجبة الغداء أو العشاء، مع الخضراوات والحبوب الكاملة.

وتوفر الأسماك أيضًا عددًا من العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة، لذلك فإن تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن أفضل من التركيز على نوع واحد من الطعام خلال فترة الحيض.

المكسرات والبذور

يمكن أن تكون حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، مثل اللوز والجوز، وجبة خفيفة مناسبة خلال اليوم. كما يمكن الاستفادة من بذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الكتان، والتي توفر الدهون الصحية والبروتين وبعض المعادن.

ومن الأفضل الانتباه إلى الكمية، لأن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة أو في صور محلاة ومملحة.

المكسرات والحبوب

الموز

يُعد الموز من الخيارات السهلة كوجبة خفيفة خلال ساعات العمل أو الدراسة، ويحتوي على الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة، إضافة إلى البوتاسيوم. ويمكن تناوله مع الزبادي أو القليل من المكسرات للحصول على وجبة خفيفة أكثر توازنًا.

الشوفان والحبوب الكاملة

قد يكون الشعور بالتعب أكثر وضوحًا عندما تعتمد المرأة على الأطعمة السكرية للحصول على الطاقة. لذلك يمكن اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني.

ويتميز الشوفان بإمكانية تحضيره بطرق متنوعة، سواء مع الحليب والفاكهة أو في صورة وجبة مالحة، ما يجعله خيارًا مناسبًا للإفطار خلال أيام الدورة.

الحبوب الكاملة

الخضراوات الورقية

السبانخ والجرجير والملوخية وغيرها من الخضراوات الورقية يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، فهي توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف. ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربة أو الوجبات الرئيسية بدلًا من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة.

الخضراوات الورقية كنز

الزبادي ومنتجات الألبان

يمكن أن توفر منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب البروتين والكالسيوم، كما أنها خيارات سهلة يمكن دمجها مع الفاكهة أو الشوفان. وإذا كانت المرأة تعاني من اضطرابات هضمية عند تناول منتجات الألبان، فيمكن اختيار البدائل المناسبة لها بدلًا من إجبار نفسها على تناولها.

الفواكه الغنية بفيتامين C

البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والفلفل الحلو من الخيارات التي تساعد على زيادة تناول فيتامين C. ويكتسب هذا الأمر أهمية خاصة عند تناول مصادر الحديد النباتية، لأن فيتامين C يساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.

الماء والسوائل

لا يقتصر التعامل مع التعب خلال الدورة الشهرية على الطعام فقط؛ فالحفاظ على الترطيب مهم أيضًا. ويمكن الاعتماد على الماء بصورة أساسية، إلى جانب الحساء والمشروبات العشبية غير المحلاة، مع تقليل الإفراط في المشروبات السكرية.

ومن المفيد أيضًا عدم الاعتماد على كميات كبيرة من الكافيين لمقاومة التعب؛ فقد تمنح القهوة أو الشاي شعورًا مؤقتًا بالنشاط، لكن الإفراط فيهما قد يؤثر في النوم لدى بعض النساء، وهو ما قد يزيد الإحساس بالإرهاق في اليوم التالي.

وجبات متوازنة أفضل من الحلويات

خلال الدورة الشهرية قد تزداد الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات، لكن الاعتماد عليها للحصول على الطاقة ليس الخيار الأفضل. ويمكن بدلًا من ذلك الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية في الوجبة الواحدة، مثل الشوفان مع الزبادي والموز والمكسرات، أو البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات.