فواكه طبيعية ومجففة تعزز الحديد والمناعة في وجباتك اليومية
يلعب الحديد دورًا أساسيًا في صحة الإنسان، إذ يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز مستويات الطاقة والمناعة، لكن الحصول على الكمية المطلوبة لا يقتصر على اللحوم الحمراء فقط، بل يمكن أن توفر الفواكه الطبيعية والمجففة مصادر غنية بهذا المعدن الحيوي.
وأشار تقرير نشره موقع "فيرى ويل هيلث" إلى أفضل 6 فواكه طبيعية ومجففة تساعد على تعزيز مستويات الحديد بسهولة وبطرق طبيعية.
المشمش المجفف: نصف كوب منه يحتوي على نحو 2.1 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى 5 غرامات من الألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للشوفان والحبوب.
الخوخ المجفف: نصف كوب يحتوي على 3.3 ملغ من الحديد، ويزوده بفيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد وتقوية المناعة، إضافة للألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
التوت الأبيض (الموروبيري): يوفر 1.3 ملغ من الحديد لكل نصف كوب، وهو غني بمضادات الأكسدة والأنثوسيانين، ويمكن استخدامه في المربيات أو المخبوزات.
التين المجفف: نصف كوب يحتوي على 1.5 ملغ من الحديد، إضافة للفسفور والكالسيوم المهمين لصحة العظام، ويمكن تناوله مع السلطات أو كوجبة خفيفة.
الزبيب: نصف كوب يحتوي على 1.4 ملغ من الحديد، ويضم عناصر غذائية إضافية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويصلح للزبادي والسلطات والمخبوزات.
الكرز الحامض: نصف كوب يوفر 0.5 ملغ من الحديد، غني بالبوليفينولات وحمض الماليك الذي يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي، ويمكن إضافته للشوفان أو العصائر والسلطات.
وتختلف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد بحسب العمر والجنس والحالة الصحية، حيث تحتاج الإناث بين 19 و50 عامًا نحو 18 ملغ يوميًا، والحمل نحو 27 ملغ، بينما يحتاج الذكور وكبار السن نحو 8 ملغ يوميًا، فيما يحتاج النباتيون كميات أكبر لتعويض غياب المصادر الحيوانية.